你一定听过那句话：“上了年纪，一定要存肌肉。”可对我们大多数人来说，既不需要练成八块腹肌，也并不想练成大块头的健美选手，更没那个时间和精力天天泡健身房。那有没有很轻松简单的运动，既能省时省事省体力，又能防止肌肉流失，甚至还能增加一些肌肉？
有，真有！今天就要把这个被严重低估的“懒人增肌法”交给你——离心运动。不用把自己折腾到气喘吁吁，每天只需5分钟，就能悄悄让肌肉一点一点变强，防止流失。
AI生成图
每天5分钟离心运动，
4周后身体多项指标提升了
“离心运动”这个名字你可能听着陌生，但你可能每天都在做。我们日常肌肉收缩可分为三种：当肌肉在对抗阻力时变短，就是向心收缩，比如哑铃弯举时，手臂把哑铃举起来的过程；当肌肉在对抗阻力时被拉长，就是离心收缩，比如哑铃弯举慢慢放下哑铃的过程；当肌肉对抗阻力长度不变时，就是等长收缩，比如平板支撑①。而我们今天的主角，就是——离心运动。
2025年，《欧洲应用生理学杂志》上发表了一项特别“懂懒人”的研究。研究人员让一群平时不爱运动、久坐不动的人，每天只花5分钟，做4个简单的离心动作：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作做10次，一组完成，坚持4周后，这些参与者的身体变化让人大为震惊：
研究截图
·俯卧撑耐力提升66.1%
·仰卧起坐耐力提升51.1%
·下肢基础力量提升13%
而且变好的不只是身体肌肉，他们的心理健康评分也提高了16%，主观活力评分提高了20%。也就是说，练了一个月，不仅身体更结实，心情也更好了，整个人都更有劲儿了。
更让人意外的是，这群原本对运动提不起兴趣的人，4周后竟然爱上了这种训练——依从性高达91%。就连研究结束了，还有83%的人依然在坚持。所以，对于平时很少运动或懒得运动的人来说，这种“离心运动”更能让人心甘情愿地坚持下来。②③
研究中推荐的4个
“懒人友好型”离心动作
动作一：椅子深蹲
1.准备姿势：站立于椅子前方，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖应与脚尖方向一致，双手交叉抱于胸前。
2.下蹲（离心阶段）：臀部缓慢向后下方移动，同时控制膝盖尽量不超过脚尖，轻触椅子表面（不坐下），重心保持在脚跟，保持躯干直立、脊柱中立位。
3.起身：脚跟蹬地，臀部发力推动身体回到站立位，避免膝盖内扣或过度前伸。
4.呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气，全程保持核心收紧。
动作二：椅子后仰
1.准备姿势：坐在地板上，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面上。将一把稳固的椅子（或其他支撑物体）放在身体正后方（约20厘米处）。双手可以放在大腿上或胸前交叉。
2.后仰（离心阶段）：双脚踩实地面，收紧腹部，缓慢将上半身向后倾斜，直到肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。
3.抬起：腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。
在做这一动作时要注意收紧核心，若感到腰部不适建议立即停止。
动作三：墙壁俯卧撑
1.准备姿势：面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。不耸肩，手掌推墙，手掌高度约在胸部水平，收紧腹部核心。
2.下放（离心阶段）：弯曲手肘，让身体用3～5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。
3.最低点停顿：胸口接近墙即可，不一定碰墙，身体从侧面看呈一条直线，停留1秒。
4.推回：呼气时用手掌把墙推远，身体整体回到起始位，速度可稍快，但不要“弹”回。③
动作四：提踵下落
1.准备姿势：保持脚踝正位（不内外翻），初学者也可以轻轻扶着墙壁或稳固的椅背保持平衡。
2.提踵：前脚掌用力踩地，用1秒左右的时间，将脚后跟用力向上踮起（提踵）。
3.下落（离心阶段）：从最高点开始，用3～5秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定。
进阶版：可以找一个台阶、厚书本（要保证稳）或稳固的矮凳，高度约5～10厘米即可。前脚掌站在台阶边缘，双脚分开与肩同宽，脚后跟完全悬空在边缘之外。再完成上述动作，下放时可以感受到更明显的小腿肌肉被充分拉长的感觉。
按照上述研究的标准，以上4个动作都要注意保证5秒的离心（下放）阶段和1秒的向心（抬起）阶段，离心阶段是整个动作的重中之重。每天完成一组，每组重复10次即可。
日常做做离心运动，
好处不止一点点
✅️ 1. 给心血管减压
2017年，国际期刊《体育与运动中的医学与科学》上的一项研究发现，肥胖女性每周2次、持续12周进行的下楼梯训练（离心运动）比上楼梯训练对心血管的保护效果更明显。具体表现为：
→ 静息心率降低10%（上楼梯组仅4%）
→收缩压降低9%（上楼梯组仅3%）
→血脂谱改善，如低密度脂蛋白胆固醇下降13%（上楼梯组无变化）。④⑤
人民日报健康客户端图
✅️2. 保护大脑功能
2025年刊发在国际期刊《应用生理学、营养与代谢》的一项研究，将28位65~75岁的老年人随机分为两组：离心运动组和拉伸运动组。在为期8周的训练后发现，离心运动比拉伸运动更能保护和改善老年人的大脑认知功能。⑥
✅️3. 不累更好坚持
前文提到的《欧洲应用生理学杂志》上的研究显示，参与者都是平时久坐不动的人，有91%的人都能坚持下来，且有83%的人在研究结束后还能继续坚持运动②。这是因为在做离心运动时，疲劳感相对较小，它不容易让你“累趴下”，一组动作能做的次数也更多，而且从头做到尾，力量的“掉线”速度也比向心慢得多。④
“离心运动”乍听起来可能让人满头问号，但其实它不过是我们每天都在做的动作，只是以前没人告诉你，它能增肌、防止肌肉流失。所以，日常不妨跟着视频练一练，坚持几天你可能也会爱上“离心运动”。
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精选
文章
本文综合自：
①2025-12-23骨科何继业《别白练了！90%的人都不知道肌肉要怎么收缩才有效》
②Kirk, B.J.C., Mavropalias, G., Blazevich, A.J. et al. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol 125, 2241–2255 (2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05757-7
③2026-06-11丁香医生《最被低估的练肌肉运动，5分钟就有效！》
④NOSAKA K. Eccentric Exercise: Muscle damage to the new normal[J]. Journal of Sport and Health Science, 2026, 39 1. DOI:10.1016/j.jshs.2026.101126.
⑤CHEN, TREVOR C.1; HSIEH, CHUNG-CHAN1; TSENG, KUO-WEI2; HO, CHIH-CHIAO1; NOSAKA, KAZUNORI3. Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(8):p 1614-1622, August 2017. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001267
⑥Min-Jyue Huang, Favil Singh, Dennis R. Taaffe, Trevor C. Chen, and Kazunori Nosaka. 2025. Effects of eccentric versus stretching exercise training on cognitive function of older women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 50: 1-12.https://doi.org/10.1139/apnm-2024-0390
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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